스포츠여가

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헬스 - WEIGHT TRAINING(HEALTH)

1. 부상경위

2000년 4월 15일 아침 헬스장 다니는중 내려오다 넘어져서 오른쪽 다리뼈에 금이가서 수술권유를 ○○병원에서 받았으나 거절하고 겨우 걸어다니면서도 비올무렵에는 나이든 노인들과 같이 쑤시고 아픈 세월을 ○년간 지내왔고, 한방병원에서 침도 맞고, 정형외과에서 물리 치료도 받았으나 효과가 없었다.

2. 헬스장 단련현황

다친후에도 헬스장에는 계속다니면서 대신에 본 운동을 못하고 아래와 같은 스트레칭 운동만 하게 되었는데. ① 레그 프레스 10kg 10회/세트×4세트 → 점점 늘려가면서 자기 몸에 맞게 ② 레그걸 10kg 10회/세트×4세트 → 점점 늘려가면서 자기 몸에 맞게 ③ 스쿼트(맨몸) 2개/세트×4세트 → 점점 늘려가면서 자기 몸에 맞게 (※ 3가지 중 ③번을 많이 했음) 2001년 4월∼○월 까지 계속하면서 쑤시는 것이 거짓말 같이 없어졌다. 운동이 최고라는 것을 실감하였다. 1년이 채 되지 않았다.

1. 부상경위

2002년 1월3일부터 명문 헬스장에서 등록 후 아무런 프로그램 없이 하고싶은대로 3개월정도 하다가 몸살 앓았다. 그 후 프로그램을 갖고 꾸준히 하던 중 10월에 쓸개 폴립(혹)진단으로 11월17일 제거 수술을 받고 1개월 간 수술부위가 당겨서 운동다운 운동을 제대로 하지 못했다. 의사는 골프 같은 충격운동은 2주간만 참으면 된다고 하였으나 더 많은 기간의 휴식이 필요하였다. 2003년 1월-2월 사이에 스위스연방공대에서 연구하던 중에도 헬스는 계속되었고 이 때 벤치프레스 하던 중 왼쪽 어깨에 순간적 통증을 느꼈다. 귀국 무렵 몸무게는 65Kg이 되었다. 30년간 61-62Kg을 유지하였던 나로서는 체중증가를 가져온 셈이었다. 2003년 3월부터(귀국 후) 본격적인 프로그램에 의한 운동이 되어 보디빌딩대회까지도 염두에 두었다. 왼쪽 어깨에 통증이 오기 시작하였고 5월이 되면서 왼쪽 어깨관절 움직임이 점점 심해져서 운동의 정확성이 떨어져 서서히 오른쪽 어깨까지 부담되고 있음을 미쳐 알지 못했다. 주변에서 불구될 수 있다고 하여 상체운동은 피하고 하체만 하면서 6월-8월간은 경희대한방병원에서 주3회, 노원구 S정형외과 주3회 물리치료를 계속했으나 치료가 되지 않았다. 유명의사의 진찰을 받았는데 오십 견이라고 하면서 치료방법을 제시했는데, 나에게는 맞지 않았다

2. 헬스장 단련현황 (※ 헬스 물리치료 운동 동영상 있음)

3개월간 가꾸었던 상체가 망가지는 안타까움을 겪고 있었다. 이제는 반대로 오른쪽 어깨 관절이 더 문제가 되었다. 2003년 9월 1일부터 헬스장 관장과 상의하여 케이블 프레스다운과 벤치프레스, 인클라인 프레스, 디클라인 프레스, 랫풀다운을 5Kg 중량을 10회 세트*5세트씩 통증 올까 겁내면서 시작하였다. 점점 통증이 가시면서 중량이 올라가기 시작하였다. 9월 1일부터는 집에서 저녁 9시부터 오른쪽 어깨 관절 30분, 왼쪽 어깨관절 30분씩 열 찜질을 계속하였다. 보충제(프로틴 2가지, 크레아틴)를 복용하고 2004년 1월1일부터는 95%이상 회복하였고 몸무게도 65Kg이 되었다. 2월1일부터는 완전하게 근육보강식사로 바꾸어 3월 1일에는 68Kg이 되었고 100% 왼쪽, 오른쪽 어깨 관절이 회복되었다. 4월 1일부터 몸무게 69.5Kg이 되면서 식사내용은 계속 변함없이 유지되고, 어깨 찜질도 계속되고 모든 운동의 첫 세트는 반드시 가볍게 워밍업을 생각하면서 2003년 6, 7, 8월의 악몽을 생각하며 유쾌한 마음으로 계속하고 있다. 신체나이 30대 후반의 탄력적인 몸을 유지하면서...

1. 부상경위

나는 키가 매우 큰 편(187cm)이기 때문에 평소 허리에 통증을 많이 느끼고 살았다. 무리한 운동을 하거나 과로를 할 경우 허리의 통증은 더욱 심해지곤 하였다. 지금으로 약 15 여년 전에는 허리의 통증이 심하여 약 2개월 간 회사를 쉰 적도 있었다. 허리 치료를 위하여 여러 병원을 다녔고 물리치료, 재활치료, 침, 한약 등 많은 노력을 기울였다. 그러나 치료를 받는 동안만 통증이 약간 완화되었지만 근본적인 치료는 불가하였다. 그러다 보니 좋아하는 운동을 하지 못하고 운동부족으로 인하여 허리의 통증은 목으로 그리고 다리로 진전되기 시작하였다. 1988년 10월경 허리에 심한 통증을 느껴 정형외과에서 사진촬영 등 진찰을 받았는데 디스크에 이상이 있던 게 키가 큰 편이어서 허리에 무게가 실려 영향을 받고있는 것이 원인으로 진단되었다. 연구하기 위해 의자에 오래 앉은 자세를 취하는 경우가 많고 골프연습도 이따금 하고 있었는데 역시 허리통증으로 마음껏 하지 못했고, 한의원에서 침 치료도 주1회 6개월 병행하였으나 별 효과가 없었다. 몸무게는 10년간 유지한 88kg이었다.

2. 헬스장 단련현황 (※ 헬스 물리치료 운동 동영상 있음)

평소 친하게 지내던 동료 교수로부터 헬스클럽 가입을 권유받고 허리 강화운동 및 복근운동과 봉체조로 경직된 몸을 풀고 30-40분은 런닝머신을 하였으며 기구운동으로는 랫풀다운, 벤치프레스 등 2-3가지 기구운동을 가볍게 하였다. 어떤 목표 없이 가벼운 마음으로 다니고 있었다. 상세한 내용은 아래와 같다. 초창기에는 30분씩 1주일에 3회 정도를 실시하였으며 약 1개월 후부터는 1시간정도로 운동 시간을 늘려나갔다. 약 3주정도가 되면서 경직된 근육이 풀어지는 것을 느꼈으며 몸에 탄력과 생기가 도는 것을 느낄 수가 있었다. 지금까지 여러 치료와 운동을 실시하였으나 헬스 단련으로 가장 좋은 효과를 보고있는 것 같다. 꾸준하고 규칙적인 헬스 운동은 허리뿐만 아니라 40대 후반의 남성들에게 새로운 도전과 건강을 지키는데 매우 유용한 운동방법이라고 생각된다. 특히 골프를 잘치고 장타를 원하시는 분은 가벼운 기구운동을 적극 권장한다. 미국 PGA 골퍼들의 경우 시즌이 없는 겨울철에는 벤치프레스, 랫풀다운과 같은 골프에 필요한 근육 단련을 하기에 여념이 없다고 한다. 골프 연습장에서 무조건 공을 치는 것보다는 필요한 근육과 유연성을 헬스 기구운동으로부터 간접적으로 단련하는 것은 매우 과학적인 방법으로 적극 권장하고 싶다. 참고로 나는 허리가 아픈 가운데에서도 2001년 5월 남서울 CC북코스에서 74타를 친 기록이 있다. 봉체조 좌->우, 우->좌 10분 사이클러 난이도 상 20분 자전거 난이도 중 30분(격일로 실시, 바쁠 때는 생략) 런닝머신 난이도 중 30분 랫풀다운 30kg/세트 2세트 벤치프레스 40kg/세트 2세트상기와 같은 내용으로 주 2-3회 시행하다가 바쁠 때는 주 1회일 때도 있었다. 그런데 자신도 모르게 어느 순간 허리통증이 가시고 뱃살도 감량되는 것을 느꼈다. 이 때가 2003년 10월 15일이었다. 이후도 계속하고 있는 것은 물론이다. 이리저리 병원을 다니고도 낫지 못한 허리불편이 헬스장에서 좋아진 것이다. 나는 이곳에 인도한 선배형님에게 감사의 악수를 새삼 청하였다. 2004년 5월 현재도 주 1회는 다니고 있다.

1. 부상경위

2003년 1월 31일 구정 연휴에 서울산업대학교 주변을 산책하던 중에 속은 얼어있고 지면은 녹아있는 비탈진 곳을 밟는 순간에 미끄러지면서 약 3m 되는 낭떠러지 밑으로 떨어지면서 다리와 팔이 골절(병명:우측대퇴골 전자간 분쇄골절, 우측 상완골 근위부골절)되어 움직일 수 없는 상태가 되었다. 약 2시간 후 지나가던 행인에 의해 119로 연락하여 구급차로 병원 정형외과로 이송되었으며 6일 후에 3시간 30분간의 수술을 받고 2개월 간 입원치료 후 병원에서 물리치료를 6개월 간 받았다. 어느 정도 회복은 되었으나 더 이상 완전회복이 안된다고 의사와 상의한 결과 집에서 운동을 계속하라는 지시를 받고 헬스클럽에 나가게 되었다.

2. 헬스장 단련현황

2004년 2월 16일부터 노원구 공릉동 소재 명문헬스클럽에 등록하여 코치의 지도를 받아 런닝머신, 자전거 레그컬, 레그 익스텐션, 레그 프레스, 케이블 프레스들을 가볍게 그리고 매일 2~3시간 씩 하루도 빠짐없이 계속해오고 있다. 런닝머신 속도 7km/시속 30분 자전거 난이도 중,20분 레그익스텐션 30kg, 10회/세트, 3세트 레그프레스 40kg, 10회/세트, 2세트 레그컬 20kg, 10회/세트, 2세트 케이블프레스 25kg, 20회/세트, 2세트 토탈힙 15kg, 10회/세트, 2세트수술 시 쇠심까지 박았는데도 걷기에서 만족할만한 회복을 보였으며 계속 재활치료 기분으로 헬스장에서 상기 내용을 반복하고 있다. 나의 의지와 실천으로 5개월 말 현재 거의 정상에 가까운 회복을 보이고 있다.

1. 체중 불어난 경위

고등학교 3학년이 지났을 때 즈음 해서는 몸무게가 65kg에 다다를 정도였다. 아침 7시에 등교해서 밤12시까지 움직이는 시 간이 거의없이 하루종일 책상 앞에만 앉아 있었기 때문이었다. 대학에 입학해서 살을 빼야겠다는 결심을 했지만 쉽게 이루어지지는 않았다

2. 헬스장 단련현황

2002년 대학 1학년때였다. 우선 운동을 해야겠다는 생각으로 헬스클럽에 등록을 했다. 학교 가기전에 한 시간정도 러닝머신과 여타의 다른 유산소 운동을 시작했다. 하지만 학교 수업이 1교시면 학교가 먼 관계로 한 시간도 못하고 운동을 하다 말고 가는때도 많았고, 대학 생활을 시작하면서 스파게티나 피자같은 기름기많은 음식들을 접할 기회나 술을 마실 기회가 많이 생겼기 때문에 생각처럼 몸무게가 줄지는 않았다. 러닝머신과 스텝퍼같은 것을 이용한 운동을 거의 1년동안 계속 했지만 몸무게는 2kg 남짓밖에 줄지 않았었다. 그래서 여름방학을 이용하여 다이어트를 해보기로 결심하였다.우선 1년동안 운동한 것으로 체력이 어느 정도 비축되어 있었기 때문에 운동량을 배로 늘리기로 결심했다. 그 동안 아침시간에 했던 스텝퍼를 한 시간씩 아침저녁으로 하기로 하였고, 천천히 걷기 수준으로 했던 러닝머신을 30분씩 뛰는 것으로 내 나름대로의 프로그램을 짰다. 그리고 유산소 운동에서 그치는 것이 아니라 인터넷 등을 이용하여 알게 된 스트레칭을 하루에 아침저녁으로 20분 이상씩 시간을 투자하였다. 또한 헬스클럽에서 무산소 운동인 아령이나 기구 운동을 하기 시작하였다. 그래서 아침에 2시간 반, 저녁에 2시간 반씩 헬스클럽에서 보냈다. 뿐만 아니라 버스타는 것을 줄이고 무조건 걸어다녔다. 그리고 그 동안 내가 어떤 음식을 좋아했는지 적어 보았는데 과자나 피자, 스파게티처럼 열량이 높고 지방 함량이 높은 것임을 알게 되었다. 그래서 군것질을 일체 하지 않기로 결심하고 토마토나 버섯같은 저열량의 야채 위주의 식사를 했다. 그렇게 2개월을 보냈더니 10kg을 감량할수가 있었다. 감량하는 것도 어려웠지만 그것을 유지하는 것도 참 어려웠다. 감량한 몸무게를 3년 넘게 유지하는 사람이 몇 퍼센트 되지않는다는 사실을 알았기 때문에 다시 살이 찌지않기 위해 끊임없이 노력했다. 학교를 다니기 때문에 하루에 전처럼 많은 시간의 운동을 할 수 없고, 먹는 것 또한 다른 사람들과 어울려야 했기 때문에 버섯이나 토마토를 먹을수도 없는 일이었다. 그래도 하루에 한 시간 이상의 운동을 꼭 해왔고, 군것질을 할 때에도 저열량으로, 또한 빵보다는 밥을 먹는 위주의 식생활을 지키도록 노력해왔다. 그래서 운동과 식이요법으로 한 나의 다이어트는 큰 요요현상없이 지켜지고 있다.

1. 부상경위

1999.5월 초쯤 종로구 소재 광화문사거리부근(마포구 방면에서 종로구 방향으로)에서 오토바이를 타고 가던 임씨를 시속 100km이상의 속력으로 뒤따라오던 뉴그랜저차량이 추돌한 사고로 이 사고로 인해 장기간의 치료를 요하는 진단이 나옴.

2. 사고 후 마음가짐

- 바른 자세를 갖도록 노력(긍정적인 생각) - 약을 줄이고 주식을 늘림 - 적어도 한 달에 한 번은 등산(5-6시간) 맑은 공기가 좋음(산 공기가 인체에 좋다고 최근 TV에서도 방영) - 뛰는 운동(러닝 약20분 가량) - 스트레칭, 수영, 철봉, 평행봉, 기구운동, 목*허리강화훈련 등 다양

3. 헬스장 단련현황

1) 2000년 7월초부터 시작하였다. - 몸에 무리가 가지 않도록하는 범위내에서 위에서 언급한 것을 하나씩 시작함 - 우선 몸풀기(스트레칭)가 가장 중요 - 허리가 아플시 물리치료(병원)와 함께 철봉(오래 버티기), 평행봉과 병행(장기간 계속) - 누워서 허리 굽히기(양무릎을 양손으로 잡고 당기기) 등. 동작이 다양 - 기구 사용시 자신의 몸무게보다 낮은 수준의 용량으로 한다 - 허리 늘리기 및 허리 근력강화운동 2) 헬스장에서 운동방법 - 몸이 굳은 상태에서는 절대 운동 삼가 - 스트레칭(약5-10분가량)/자전거(약10-20분가량)/봉체조(약3-5분가량)/철봉(버티기1회정도) 러닝(약20분가량)/기구(허리에 무리가지 않도록)/거꾸리(마무리쯤 해야 효과가 큼) 3) 운동효과 - 위와 같이 운동을 한 바, 허리통증이 없어지고 유사시(갑자기 아플 시) 적응대비 됨."꾸준히 하 면 된다는 교훈을 새삼 느끼게 되었다.

1. 부상경위

류마치스 통증이 1990년 9월 10일 수영중에 워밍업 할때 부영판 위에서 물차기할 때 다리를 쭉 펴고 오른쪽 무릎에서 뚝소리와 함께 통증이 시작되어, 정형외과에서 피검사 및 에스레이 촬영한 후 류마티스 관절염으로 판명되어 근 1년간 물리 치료, 주사, 약 물리치료를 시작 후 3개월 후에는 물리치료만 계속 하였다. 그럼에도 불구하고 완쾌되지 않아 헬스장을 우연히 찾게 되었다

2. 치료결과

- 2001년 - 류마치스라서 운동하면 안되는 줄 안다가 우연히 시범적으로 2001년 가을부터 시작하였다.① 레그컬; 15kg×15×3세트 ② 레그 익스텐션 10kg×15×3세트 ③ 레그 프레스 25kg×20×3세트 를 1개월 실시하였다.다시 4개월이 지난후 부터는 아래와 같이 5kg씩 늘려 지속하였다.① 레그컬 20kg×15×3세트 ② 레그 익스텐션 15kg×15×3세트 ③ 레그 프레스 30kg~35kg×20×3세트 2005년 8월까지도....


1996년 8월 본인 모습으로 헬스는 전혀 하기전으로 몸무게 62kg일때임	1974. 5 육군 복무

1977. 3 카타르 페르시아만 (The State of Qatar)	1977. 3 카타르 페르시아만 (The State of Qater)

헬스 보디빌딩대회 참가기2002년 1월초 같은 학과 동료교수와 헬스장 등록하러 가는데 점심을 같이 했던 터라서 함께 따라갔다. 그 때까지 헬스라는 단어조차 나에게는 생소하였다. 2001년 스포츠댄스 1위 한 후, 볼링수상한 뒤 골프를 시작했던 시점이었다. 그리고 동료 교수는 등록하고 나는 되돌아 왔다. 그런데 왜 이렇게 기쁜 마음으로 용솟음쳐서 솟구쳐 오르는 것을 느끼게 되었다. 나도 모르겠다. 왜 이렇게 솟아오르고 있는지......, 다음날 나는 곧바로 바로 그 헬스장에 등록하였다. 그리고 일주일에 한번정도 헬스장에 들렀다. 상기에 언급한 동료는 그렇게 하려면 그만두라고 핀잔을 주었다. 시간이 지나면서 1주일에 한번이 2~3번으로 자주 가게 되고 점점 매일 하게 되었으며, 4개월 되면서 체내에서 환해지면서 활력이 솟아오름을 느끼게 되었다. 이때까지는 헬스장에 있는 물만 마시고 있었다. 이때 만해도 샤워장에서 내몸을 보면 남자가 그렇게 말라서 되겠냐? 사실 여자의 몸으로 날씬하고 피부가 하야면 칭찬을 받을 만한데, 남자로 보기에는 형편없는 모양이다. 사실 연구실에서 밤 11시까지 버티고 연구, 강의 등 여러 가지 하다보면 신체조건을 갖추기가 쉽지 않으리라 생각해왔고 또 나는 173cm키에 몸무게 61~62kg을 30년 이상을 유지하고 있었기에 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 체질이었기에 아예 살찔 생각조차 못하였다. 얼굴에 살이 좀 붙어야 되겠다는 충고를 많이 받았다. 심지어는 대인관계에 지장을 줄 정도라는 말까지 들었다. 의사에게 왜 살이 안찌는지도 물었으나 “잘 먹어야지요”라는 말을 들었을 때 두 공기씩 먹는데...라고 중얼거리린 나였다.8월에 영국대학에 연구하러 가게 되어(물론 운동기구, 보조기구는 가지고 갔다.) 사전에 건강검진을 받았다. 7월이었는데 3개월 후에 다시 초음파 검사를 하자고 예약을 하였다. 나는 대수롭지 않게 생각했다. 귀국 후 예정대로 다시 검사 받았는데 바로 수술(쓸개 제거 수술)을 하라는 것이었다. 내용은 폴립이 1cm정도로 의학적으로는 암종으로 본다는 것인데 때어내서 조직검사를 해봐야 암인지 여부가 판단되는 것으로 암이 아니면 괜히 수술한것이 되지만 일단하는 것으로 하고 외과에서 한다고 하여 바로 할 수 있도록 사정하여 1박 2일만에 퇴원하였다. 배에 구멍을 4개소 뚫어서 제거하는 신 수술법으로 수술시 “운도했어요?”라는 의사의 물음을 듣기는 하였는데 마취되어 대답을 못했다. 이때까지는 골프2시간반, 헬스 2시간 반을 거의 매일 하던 때 인데 아침이면 계속피곤함을 느끼곤 하였다. 수술 후 1달간은 골프연습도 안되고, 헬스장에서 턱걸이도 당겨서 하지 못하면서 가벼운 운동으로 회복만을 기다리고 있었다.2003년 1월~2월은 스위스 연방공대 토목공학과에서 연구차 체류하게 되었고 보충제, 보조운동기구 모두 싣고가서 학교내 체육관에 등록하여 매일 2시간정도 운동하고 하루 우유1000ml 복용하고 3끼모두 육류인 식사를 하면서 세수할 때 광대뼈 잡히던 얼굴에 살이 끼어 있음을 느끼게 되었다. “살이 쪘나?”라고 생각이 들었다. 이때 헬스장에는 freeway식 벤치 프레스 밖에 없어 운동 후 놓아둘(거치대)때에 왼쪽 어깨 쪽 힘줄이 늘어나는 것 같은 느낌을 받았고 귀국 후 2003년 3월부터 골프도 중단하고 프로그램을 본격적으로 시행하던 차에 왼쪽 어깨 통증으로 팔을 굽힐 수 없었고 샤워할 때도 곤란을 겪었다. 계속된 운동에 통증을 더해갔고 주위에서도 불구가 될 수 있으니 병원에 가보라고 하여 5월~8월까지 경희의료원에서 침술치료 받고 동시에 학교근처 정형외과엣 물리치료를 받았다. 주 5회정도 다니면서 많은 시간과 돈을 쓰게 되었다. 을지병원에서의 우수한 평가를 받은 의사로 부터는 50녀이라고 진단을 받았다. 본인은 수긍할 수 없었다. 3개월동안 효과를 보지 못하고 다니던 헬스장(그 동안은 상체를 일체 사용하지 못했다) 관장에게 사정을 이야기하니 크로스그립풀다운(=케이블 프레스다운)을 5kg부터 시작하여 몇 가지 가볍게 시작해 보라는 조언을 받았다. 한달전 만해도 70kg까지 들던것을 5kg만으로 치료용으로 하고 있는 내 모습이 너무나 한심스러웠다. 9월한달동안 욕심내지 않고 따라했고, 10월, 11월 되면서 회복되어가고 12월부터는 90%이상의 근력을 회복하였고 2004년 1월부터는 100%이상 회복했고 식단도 완전히 시합용으로 짜서 실행했고 2월 하순에는 놀라울 정도로 몰라보게 내 몸이 변했음을 느끼게 되었고 전국 보디빌딩 대회 출전의 희망이 보이기 시작했다. 수 년동안 같은 헬스장에 다니던 몇몇 남녀 사람들이 어떻게 저 사람이 저렇게 변하느냐고 관장에게 묻고 내가 했던 방법을 따라하는 사람들이 나타났다. 3개월 고통속에서 운동을 못하는 동안에 애써 만들어졌던 근육은 손실되어서 6개월 운동안한 결과를 딛고 새희망을 찾은 것이었다.매월 신체 각 부위 크기를 관장이 직접측정하여 부족한 부위보강 프로그램을 새로이 만들었고 매일 4시간 이상 강력한 훈련이 시작되었다. 공복에 구르타민 10cc, 아미노 30알 복용후 아침식사(사과1개, 보충제 500cc, 잡곡밥 한공기, 상추와 브로콜리야채, 찐계란 흰자 5개, 감자 3개), 점심(닭가슴살 3개와 양배추+공기밥 반공기), 저녁(보충제 500cc, 잡곡밥 한공기, 상치와 브로콜리, 계란흰자 5개와 감자 3개)를 먹고 운동중에 500cc단백질 보충제, 운동전후 크레아틴 10cc씩을 복용하였다. 저녁식사 후 다시 아미노 3알 구르타민 10cc를 함께 복용하였다. 처음에는 하루에 두 번 화장실에 가야 되었고 새벽에 화장실을 3회 이상들락거리게 되었다. 계속 물을 마셔야 되기 때문에 어쩔 수 없었다. 다행이 초기에도 큰 부작용이 없어 상기의 식품들을 소화하게 되었다. 양념 반찬없이 음식물을 섭취해야 했다. 새로운 운동프로그램은 힘든 육체적 정신적 인내를 요구하였다. 한 종류의 운동을 한세트(10~15회)하면 하늘이 노랗고 시야가 흐려지기도 하였는데 종류당 6세트를 하여야 했고 등과 가슴, 허벅지는 많은 발전을 하였다. 스쿼드(허벅지 보강)운동에 1일 200회, 그맆풀다운(랫풀다운)등 운동은 200회, 복근운동은( 웟몸일으키기 800회+아랫배 400회+옆구리구부리기 100회+옆구리 비틀기 200회+위 아랫배 구부리기 45회+평행봉 다리 수평들기 20회) 1575회 들이 매일 3개월간 진행되었다.2004년 5월 하순 날씨가 더워지면서 점점 신체적으로는 지방기가 몸에서 없어질때 알레르기 반응으로 따갑게 가려운 통증을 느끼기 시작하였다. 유난히도 11년만의 더위 7,8월에는 운동 중 매일 땀으로 미역을 감았다. 프로그램은 계속되었고 하체 훈련의 강도가 높아서 집에 가기 위해 지하철 계단등을 겨우 걸어올라간적이 한 두 번이 아니었다.2003년 5월~8월까지의 어깨 통증의 악몽 때문에 2003년 12월부터 매일저녁 집에서 열찜질판을 구입해서 오른쪽 어깨 30분, 왼쪽 어깨 30분씩 뜨겁게 달구어서 부작용을 대비 하였다. 병원에서의 물리치료를 매일 한 셈이었다.점심을 닭가슴살만으로 식사할때는 몸무게가 6kg(시합직전까지)감소되면서 그동안 운동했던 근육골격이 선명해지게 되어 난생처음의 경험을 느끼게 되었다. 9월 첫째주 부터는 일요일 에도 시합 대비하여 포즈 취하는 예행연습을 관장으로부터 개인지도를 받았고 마지막 일요일은 추석연휴에도 완전히 시합장에서와 똑같이 몸을 다듬고 팬티착용만으로 전신근육을 드러내고 포즈연습을 하였다. 아직도 무대에서 당황하는 느낌이 있었다. 집에서 하루에 2~3번씩은 시합무대를 생각하면서 계속 포즈연습이 이어졌다. 한번씩 포즈연습(7가지 기본포즈)을 하고 나면 온 몸에서 땀이 솟는 힘든 작업이었다. 시합날 10월 2일은 비온후 추운 날씨인데 복도에는 바깥 출입문이 열려 있고 팬티만 착용한 상태로 있으면서 추대 출전을 기다리고 있었다. 무대에서는 미리 예상치 못한 포즈다운(자유로운 포즈 취하기)음악이 나왔다. 처음당해서 아름답고 멋진 사전 연습에 의한 포즈를 취하지 못하고 기본 포즈만을 보였다. 7가지중 1가지는 당황하였고 나머지는 무난하였으며 사이드 체스트와 삼두근 2가지는 심사위원서과 관중을 보면서 여유있는 자세와 미소를 지으면서 나의 근육을 과시하였다. 2005년에는 1, 2위를 할 수 있고 어떻게 해야 하는지를 느끼는 시간이기도 하였다.끝난 후 10월4일 그동안 모아둔 바꾸어가면서 해왔던 프로그램이 12매가 되었다. 나도 몰랐던 많은 프로그램변경이 이었다. 노력해서 안되는 것이 없지만 몸무게 늘리는 것 만큼은 나에게는 평생안되는 것으로 알았는데 2004년 5월에는 70kg(주로근육)이 되었다. 주변에서 얼굴이 너무 좋아졌다고 하였다. 시합직전에는 64.5kg으로 감소되면서 선명한 근육이 나타났지만....수십년전 의사로부터 들었던 “잘먹어야지...”라는 말을 이제야 이해했다. 컴퓨터 프로그램에 인풋(input)이 있어야 아웃풋(output)가 있듯이...지금 “보디빌딩” 분야 3급 코치자격시험 공부를 하면서 주병동료의 뱃살 빼주기 어깨통, 허리통, 관절염치료에 자신감을 갖게 되었고 이들 사례는 홈페이지 헬스 치료사례에도 제시 되어있다.

               2004년 서울산업대학교 친목단체

헬스 동호회
1. 헬스관련 기사
§ 운동도 이젠 의술입니다. (중앙일보 2003. 03. 11) §
당뇨와 고혈압을 동시에 가지고 있는 박모(55)씨. 그는 요즘 자신의 몸에서 일어나고 있는 고무적인 현상에 새삼 감사함을 느낀다. 혈당치가 60가까이 떨어져 1백50수준을 유지하고, 혈압은 130/80으로 안정을 되찾았기 때문. 무엇보다 흥미로운 것은 혈액순환 장애로 나타났던 종아리 통증의 변화다. 평소 조금만 걸어도 아팠던 통증이 이제는 한동안 느끼지 못할 정도로 개선된 것이다. 그에게 삶의 자신감을 불어넣어준 것은 ‘맞춤식 운동처방’이었다. 4개월 전 주치의는 그를 스포츠의학실로 보내 운동으로 병을 극복하도록 도와줬다.
= 운동처방 치료 각광 - 질병에 따라 운동내용 지정, 석달이상 꾸준히 해야 효과 =
운동도 약처럼 처방받는 시대가 됐다. 개인의 질병에 따라 운동 종목과 강도, 그리고 방법을 처방해줌으로써 병으로부터 탈출하도록 지원해주는 것. 이러한 운동 맞춤처방이 대학병원에 들어온 것은 1990년대 중반, 삼성서울병원을 필두로 서울아산병원, 일산백병원 등에서 잇따라 도입했다. 최근에는 이러한 추세가 개원가로 확산해 지안 매디포츠(Mediports), 하늘스포츠의학클리닉, 김양수 맞춤운동처방센터, 헬스케어 운동처방센터 등 현재 전국에서 10여곳이 성업중이다. 운동처방의 목적은 인체가 갖는 자연치유력을 회복시키자는 것.
삼성서울병원 스포츠의학실 임상운동사는 “최근 미국 켈리포니아 대학의 연구결과를 보면 운동을 열심히 하는 심장병 환자는 운동을 않는 정상인보다 사망률이 훨씬 떨어진다.”며 “운동은 이제 노화를 막고, 건강하게 장수하는 가장 확실한 방법”이라고 말했다.

= 주요 성인별 운동처방 요령

심 장 재 활

고   혈   압

당   뇨   병

폐   질   환

• 처음 2주 편안한 속도로 걷기 (첫주 0.4km, 둘째주 0.8km 하루 두 번씩)
• 이후 약간 힘들다는 느낌으로 거리, 시간 늘림(약간의 땀, 약간의 빠른 호흡 등)
• 주 2~3회 근력운동(한 세트당 30초 이상, 20~30분)

주의사항
• 숨이가쁘거나 피로, 다리통증, 심장 이상이 있으면 운동을 중단하고 전문의와 상의

• 체조, 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소성 운동 (혈압이 약으로 조절될 때까지 격렬한 운동 가능)

주의사항
• 운동시 200mmHg 이상 넘지 않도록 함(최대 산소 섭취량의 40~70%로 30~60분, 주3~5회)
• 혈압 175~110 이상이면 격렬한 운동은 피해야 함
• 160~105 이상이면 약 처방후 운동 참사

• 저충격운동과 심박수 조절이 가능한 유산소성 운동
• 조깅, 수영, 고정식 자전거,
   계단오르기 등
• 제1형 당뇨는 최대심박수
  50~80%로 20분, 매일운동
• 제2형 당뇨는 최대심박수
50~70%로25~45분, 주5일

주의사항
• 단거리 달리기나 중량운동 등 무산소성 운동을 피해야 하고 발을 다치지 않도록 주의

• 걷기를 중심으로 최대심폐 지구력 50%에서 실시(1회 최소 20~30분 유산소성 운동을 주 3~5회)

주의사항
• 운동중 호흡곤란이 오면 운동중단, 전문의와 상담
• 심폐지구력 낮아 저강도 운동에서 점차 시간을 늘림

헬스동호회 - 헬스관련기사 계속

§ 운동, 늦은 오후에 하세요 (조선일보 2004. 10. 29) §
운동을 하려면 폐기능을 가장 활발한 늦은 오후에 하는 것이 최적의 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔다. BBC방송은 미국 롱아일랜드 유대인의학센터 연구팀이 지난 5년간 4835명의 환자를 상대로 조사한 결과, 폐기능이 24시간 주기의 리듬을 갖고 있으며 오후 4~5시에 폐활량이 최고조에 도달한다는 사실을 발견했다고 26일 보도했다. 따라서 육체 활동이나 호흡기 관련 치료를 하려면 늦은 오후에 하는 것이 가장 큰 효과를 볼 수 있다는 것. 반면 정오에는 폐기능이 가장 저하된다고 연구팀은 전했다. 연구를 이끈 보리스 메다로프 박사는 “흔히 늦은 오후는 육체활동을 하기에 피곤한 시간이라고 생각하는데, 사실 그 시간에 하는 활동이 가장 큰 성과를 거둘 수 있다”고 말했다. 그는 또 천식 환자 등 호흡 곤란인 사람이 잠시 산소 튜브를 떼고 스스로 호흡하기에도 늦은 오후가 가장 수월한 시간이라고 지적했다.

§ 손목 ? 무릎에 통증 ? 열 생기면 의심을 (서울신문 2004. 11. 01) §
류머티즘관절염은 진단이 쉽지 않다. 우선 병원 검진에서 류머티즘인자가 양성으로 나타난 사람은 현재 류머티증 관절염이 진행중이거나 발병 가능성이 높으므로 정확한 진단을 받아볼 필요가 있다. 이런 검사를 받지 않았더라도 아침에 자고 일어났을때 1시간 이상 관절이 뻣뻣한 증상이 6개월 이상 지속된 적이 있는 경우, 팔꿈치나 발목 관절 주위에 약간 튀어 오르거나 혹처럼 생긴 결절이 나타난 적이 있다면 류머티즘관절염을 의심해 봐야 한다. 또 팔꿈치나 손목, 손가락, 무릎 등의 관절 부위에서 한달 이상 열이 나거나 붓고 통증이 나타난 경우도 같은 경우에 해당한다고 보면 된다. 배 박사는 “이런 경우라도 자가진단이 확진은 아닌 만큼 병증이 심화되기 전에 병원을 차자 증상의 원인을 찾아내는 것이 중요하다.”고 강조했다.

§ “처진엉덩이를 1cm 만 높이 줘도 키가 5cm는 커보인다.“ (문화일보 2000. 07. 05) §
§ 어깨통, 허리통, 관절통, 체중증가, 뱃살 등 문제있는 교수님들(치료사례) www.sportsleisure.co.kr → 여가스포츠 → 메뉴“헬스”

§ 당신의 뱃살은 안전합니까? (KBS-2 프로그램 “여유만만” 2004. 08. 20) §
“건강 스페셜” 먹어야 빠진다. - 닭 가슴살, 호박, 야채, 물로 근육질 몸매를 갖추고 있다.
★운동과 소식을 해도 살이 안빠지는 이유
    [1]너무 먹지 않아서 비타민과 무기질이 섭취부족으로 운동을 해도 체지방이 빠져 나가지 않기 때문.
        ①삼겹살, 갈비 등심을 피해라 ②기름기 적은 고기를 먹어라. ③굽지말고 물에 넣어 삶아서 기름을 빼서 먹을 것
                                                                       ?살빠지는 요리 : 샤브샤브
    [2] 채소와 육류로 체지방을 분해 하는 비타민B군을 먹어라. - 닭 가슴살
    [3] 칼슘이 들어간 음식으로 체지방을 분해한다. - 살빠지는 칼슘 섭취식품
    [4] 마그네슘이 들어간 음식으로 체지방을 분해한다. - 살빠지는 마그네슘 섭취식품 : 잡곡류
    [5] 생수를 마셔라. - 한컵식 나눠서 먹어라. - 식,전후는 바로먹지 말고 소화된 후에 마셔라.

§ 패스트푸드의 열량과 운동량과의 관계(MBC 뉴스데스크 2004. 08. 10) §
[1] 맥도널드 햄버거 세트(1411cal) ⇒ 15km 걸어야 열량 모두 소비
[2] KFC 치킨세트 ⇒ 9.6km 걸어야 열량 모두 소비
[3] 고기든 피자 1인용 반판 ⇒ 9.9km 걸어야 열량 모두 소비
[4] 베이컨이 들어 있는 샌드위치 1개 ⇒ 7.7km 걸어야 열량 모두 소비
[5] 햄/계란/감자튀김 (720cal) ⇒ 7.6km 걸어야 열량 모두 소비

§ 주름 - 충분한 수분 섭취, 휴식으로 예방(문화일보 2004. 11. 18) §
[1] 자외선 증가로 20대도 주름이 생김
[2] 흡연은 피부노화를 촉진함
[3] 하루 물8잔 이상 마시고, 사우나, 찜질방 등은 피하도록 하여야 함

§ 뱃살의 주범은 술 (문화일보 2004. 11. 18) §
술자리에서 많은 대화를 나누고 노래나 춤으로 열량소비를 최대화 하는 것도 좋은 방법임. (술은 고열량 음료임)
[1] 생맥주 (500cc) 1잔 = 140kcal
[2] 소주 1병 = 570kcla
[3] 양주 1잔 = 90kcal
알콜은 인체에 저장되지 않는다. 하지만 알콜은 가장 먼저 에너지원으로 이용되기 때문에 술과 함께 섭취한 다른 음식의 열량이 소비되는 것을 감소시킨다. 그러면 남은 에너지는 지방 세포를 살찌게 할 수 밖에 없고 이는 결국 뱃살 비만으로 이어지게 되는 것이다.

교수 헬스 동호회

연구에 몰두 하시어 자칫 몸의 밸런스를 일기 쉬운 교수님들! 헬스장에서 1~2번 만이라도 30분씩만이라도 시간내 주실 수 없을까요?
  기계설계자동차 공학부 김동환 교수 최근 6개월내에 변화된 모습으로 주변의 동료 교수님들이 놀라고 있음을 아시는지요?
  반면에 같이 시작하여 실천 부족으로 아직도 치료가 안되고 있는 건축공학과 정광섭 교수는 오늘도 이런저런 말들에 흔들리고 있습니다.

나의 건강 체중은?

적정 체중은 사람마다 다르다. 골격이 크고 근육량이 상대적으로 많은 사람은 근육이 적고 물렁살이 많은 사람보다 체중이 많이 나가는 것이 정상이다. 1),2)는 키를 기준으로 한 값이기 때문에 개개인의 타고난 체질, 체형, 나이 등이 고려되어 있지 않다는 한계가 있다. 즉 계산식으로 구한 값은 적정 체중에 대한 참고 지표이지 반드시 자신의 건강 체중은 아닐 수도 있다. 건강체중은 자신이 원하는 이상 체중이 아니라, 적정한 식이요법과 규칙적인 운동 등 건강한 생활 습관을 유지할 때 자연스럽게 유지되는 체중이다.

① 키(cm)에서 100을 뺀 수치에 남자는 0.9 여자는 0.85를 곱해서 나온 값의 -10%(골격이 작은 경우)~ +10%(골격이 큰 경우)
예를 들어,
예 1 : 키가 170cm인 남성
(170-100)×0.9=63, 따라서 57kg(골격이 작은 경우)~69kg(골격이 큰 경우)
예 2 : 키가 165cm인 여성
(165-100)×0.85=55, 따라서 50kg(골격이 작은 경우)~60kg(골격이 큰 경우)
② 남성은 키(m)의 제곱×21(골격이 작은 경우)~23(골격이 큰 경우)
여성은 키(m)의 제곱×20(골격이 작은 경우)~22(골격이 큰 경우)
예 1 : 키가 170cm인 남성
(1.7)2×21(골격이 작은 경우)=61
(1.7)2×23(골격이 큰 경우)=66, 따라서 61~66kg
예 2 : 키가 165cm인 여성
(1.65)2×20(골격이 작은 경우)=54
(1.65)2×22(골격이 큰 경우)=60, 따라서 54~60kg
③ 어른이 된 후에 비만이 되었다면, 만 18~22세 때의 체중에 5kg을 더한 체중
예를 들어 20세 때 나의 체중이 60kg이라면 건강체중 범위는 60~65kg

비만전문의사는 과연 어떻게 살을 뺄까.
“의사가 하는 데로 하지 말고 의사가 시키는 대로 하라”라는 말이 있다. 의사도 사람인데 환자에게 충고한 대로 교과서처럼 살아가기가 쉽지 않기는 일반인과 마찬가지다. 비만 클리닉을 운영하고 있는 강북삼성병원 가정 의학과 박용우(42)교수도 30대 중반을 넘어서자 걷잡을 수 없이 배가 나오기 시작했다. ‘명색’이 비만 클리닉 담당 의사인데, 환자를 대하기가 민망했다. ‘모질게’결심을 했다. 그래서 전문가답게 12주만에 체중 12kg, 허리둘레 4인치를 줄이는데 성공했다. 4년이 지난 지금도 그 몸매를 유지하고 있는 박교수의 뱃살빼기 노하우!
  미국 컬럼비아의대 대학원에서 연수중이던 2001년 3월, 박교수는 운동 효과에 관한 임상실험 참가자로 등록 하면서 본격적인 살빼기에 들어갔다.
  당시 몸 사이즈는 170cm, 74kg, 34인치 운동에 관한 임상실험이니만큼 일주일에 4회 이상, 한번에 최소 30분 이상 걷기, 조깅, 자전거 타기 같은 유산소운동을 12주동안 강제로 해야 했다.

≫역시 걷고 뛰는게 상책

  그가 선택한 운동은 트래드밀(러닝머신)에서 30분 걷기, 처음 5분은 보통속도(시속5~6km)로 걷다가 빠르게 걷기(시속7km)로 30분을 채웠다. 중간에 가벼운 조깅(시속8~9km)을 시도하면서 숨이 차면 다시 빠르게 걷는 방법으로 차츰 달리는 시간을 늘려 나갔다.
처음엔 5분 이상 달릴 수 없었지만, 8주 후에는 15분을 계속 뛸수 있었다. 마지막5~10분은 반드시 보통 속도로 걷기로 마무리 했다. 운동을 시작하고 나서 바지가 약간 헐거워짐을 느꼈지만 체중계 눈금은 쉽게 내려가지 않았다.

≫좋아하던 술도 끊고

실험 3주째, 평소 좋아하던 술을 끊었다. 이틀 후 거짓말처럼 몸무게가 줄기 시작했다. 68kg, 신이 난 박 교수, 정말 살을 빼야겠다는 의욕이 솟아 본격적인 다이어트도 시작했다. 평소 식사

량의 1/2~2/3정도만 먹으면서 몸이 보내는 ‘허기’와 ‘포만감’신호를 되찾으려 노력했다. 음식이 당
기면 정말 배가 고픈 것인지 아니면 단지 음식에 대한 욕구일 뿐인지를 구별하려고 애썼다. 이를 위해 먹은 지 3시간 이내에 다시 배가 고프면 일단 물이나 녹차를 한두 잔 마셨다. 그래도 배가 고프면 일단 ‘허기’신호라 판단, 음식을 먹었다. 배가 고플 때는 참지 않고 먹었지만, 소식을 하면서 위가 줄어 금세 포만감을 느꼈기 때문에 음식 먹는 횟수가 많아져도 섭취하는 칼로리는 오히려 줄었다.
  65kg까지 줄어든 몸무게가 더 이상 꿈쩍하지 않았다. 체중계 눈금이 조금이라도 내려간 날은 하루종일 기분이 좋았지만, 그렇지 않을 땐 우울했다. 이른바 ‘체중강박증’이었다. 목표는 63kg(20대 초반 체중 58kg+5kg)으로 잡았지만 더 이상 몸무게에 집착하지 않기로 마음을 편하게 먹고 더 이상 체중을 재지 않았다.

≫새 청바지 샀을때 뿌듯함이란........

10주가 지나자 허리가 눈에 띄게 줄었다. 바지를 새로 샀다. 허리 사이즈 3인치나 줄어든 청바지를 샀을때의 그 뿌듯함이란....!
  꾸준히 운동하면서 건강 다이어트를 실천한 결과 12주가 지났을 땐 62kg, 30인치가 돼 있었다! 몸이 휠씬 가벼위 활동량이 늘어나고, 무엇보다 자신감이 생겨 매사에 적극적으로 변했다. 12주 임상실험이 끝나면서 운동을 계속 하려고 노력은 했지만 결국 중단하고 말았다. 하지만 건강 다이어트를 계속 해나가고 일상생활에서 많이 움직이려고 계속 노력했다. 서울에 돌아와서도 출퇴근은 지하철로, 지하철을 기다리는 동안 플랫폼 끝에서 끝까지 걷는 등 평소 몸을 움직이는 양을 가능한 한 많이 하려고 노력했다. 덕분에 지금도 실험이 끝났을때와 비슷한 체중을 유지하고 있다. 그렇게 박 교수, 살∙뺐∙다!

글=이지혜기자(블로그)wigrace.chosun.com
사진=조선영상미디어 김승완기자(블로그)wanfoto.chosun.com

  6. 하지 정맥류 치료 사례
2002 년부터 보디빌딩 대회준비때 허벅지 키우기 위해 중량을 과하게 하체운동을 병행 하면서 오른 쪽 허벅지 정맥류(하지 정맥류) 가 약간 생겻고 (허벅지 근육이 평가 점수에 크게 작용) 2007년까지도 별일없이 골프등 운동을 하면서 2007년도 6월부터 다시 헬쓰에 주력하기 시작 하였다 허벅지 정맥류가 스커트 등 하체운동을 세게 하고나면 조금 커지는것 같아 신경쓰이면서 상체위주로 헬쓰하면서도 2007 년도 6월부터 언덕 걸을때 오른쪽 다리의 혈액순환이 뭔가 안좋은 느낌이 나기시작하여 인터넷통해 미아삼거리역 근처 있다는 전문병원 을 찾았고 2007년도9월 10일 방문시 진찰및 및 수술 예약을 결정하고 의사 진찰후 신뢰감이 생겻다. 9월 20일 목요일 오후 3시에 준비하고 3시 반에 시작하여 수술하엿고(30분 소요)마치가 풀리는데 시간이 소요되어(사람따라 다름)8시에 텍시로 집에도착하고 압박붕대로 오른쪽 다리 전체를 감아놓은상태에서 발을 방바닥 보다 높게 올리고 자라하니 숙면을 할 수가 없엇고 21일 아침 10시 병원을 찾아 붕대풀고 소독하고 압박 스타킹 (여성 스타킹과 같으나 고탄력 압박용)착용후 학교에서 평상시같은 일상을 보냇다. 수술후 병원에서 저녁 먹고 항생제 복용하고 21일 (수술 다음날) 아침에는 약국에서 다시 3일분 항생제 를 받아(보험 3000원)총 5일 복용 하엿다., 다시 23일 병원 찾아 체크하고(수술한때부터 23일까 지는 스타킹 벗지못하고 24일부터는 밤에만 벗을수있었다 )샤워도28일까지는 하지못햇다. 29일 부터 샤워가능 하엿고 수술후 2주간은 무거운것 들지못하고 2회 정도 초음파검사를 하여 염증이나 피가흘리는 지등을 체크하엿다. 술 은 한달 1개월간 먹지 못하는 금지가 있었다. 하지정맥류에대해 방송에서 여러번 하지정맥류 문제점 및 시술에 대해 들어 알고 있엇고 많은 사람들이 당장 아프지않다고 수년간 미루다가 병을 키운뒤에야 병원을 찾는다는 의사의 말씀이 생각나서 나의 결과를 예시하였다